Il cervello umano, pur rappresentando solo il 2% del peso corporeo, consuma quasi il 20% dell'energia che ingeriamo ogni giorno. Questo elevato dispendio energetico lo rende un organo particolarmente sensibile a ciò che lo raggiunge attraverso il flusso sanguigno: nutrienti, grassi, vitamine e anche eccessi che possono danneggiare i piccoli vasi sanguigni. L'alimentazione non garantisce una memoria perfetta, ma gioca un ruolo importante nell'ambiente in cui operano l'attenzione e la capacità di ricordare. Negli ultimi anni, la scienza ha accumulato solide prove che collegano determinati modelli alimentari alla salute del cervello, e molti degli studi più rilevanti sono stati condotti in Europa, con la partecipazione di centri di ricerca spagnoli.
Recenti ricerche, come quella condotta dall'University College London e dal Barcelona Institute for Global Health (ISGlobal), hanno osservato che una maggiore aderenza alla dieta mediterranea è associata a un maggiore benessere psicologico nelle persone di età superiore ai 50 anni. Lo studio, pubblicato su BMJ Open, ha analizzato i dati di oltre 3.200 partecipanti all'England Longitudinal Study of Ageing (ELSA) e ha rilevato che coloro che seguivano più fedelmente questo modello alimentare presentavano punteggi più elevati in termini di autonomia, piacere di vivere e senso di scopo, anche dopo aver tenuto conto di fattori socioeconomici e sintomi depressivi. Inoltre, durante la pandemia di COVID-19, il disagio emotivo è risultato meno pronunciato tra coloro che mantenevano una dieta mediterranea, suggerendo un possibile effetto protettivo.
La dieta mediterranea, un modello che si prende cura del cervello
La dieta mediterranea, basata su frutta, verdura, legumi , pesce, olio extravergine di oliva e frutta secca, è stata oggetto di numerosi studi per i suoi benefici cardiovascolari. Ora, la ricerca si sta concentrando sul suo impatto sul cervello. Il progetto PREDIMED-Plus, uno dei più grandi studi clinici europei su dieta e stile di vita, ha fornito dati fondamentali. Un team dell'Università Rovira i Virgili (URV), dell'Istituto di Ricerca Biomedica CatSud (IRBCatSud) e del CIBEROBN ha valutato oltre 6.600 partecipanti di età compresa tra 55 e 75 anni, in sovrappeso o obesi e affetti da sindrome metabolica, per un periodo di due anni. I risultati, pubblicati sull'American Journal of Clinical Nutrition, mostrano che un maggiore apporto di colina e betaina è associato a uno sviluppo più favorevole delle funzioni cognitive come l'attenzione, il linguaggio e le funzioni esecutive. La colina, presente in uova, pesce, carni magre e latticini, è essenziale per la formazione delle membrane cellulari e la produzione di acetilcolina, un neurotrasmettitore chiave per la memoria e l'apprendimento. La betaina, abbondante nei cereali integrali, negli spinaci, nelle barbabietole e nei crostacei, è coinvolta nei processi metabolici e nella protezione cellulare.
Colina e betaina: due nutrienti che fanno la differenza
I ricercatori dell'URV sottolineano che gli individui con il più alto apporto di colina hanno mostrato un miglioramento dell'attenzione e delle capacità linguistiche nell'arco di due anni, mentre la betaina è stata associata a una significativa preservazione delle funzioni esecutive e del linguaggio. Questi risultati rafforzano l'idea che i nutrienti presenti negli alimenti di uso comune possano contribuire a preservare alcune capacità cognitive durante l'invecchiamento. Jordi Salas-Salvadó, professore di nutrizione all'URV e responsabile dello studio PREDIMED-Plus, sottolinea che "abbiamo sempre più prove che la dieta influenzi anche la salute del cervello". Tuttavia, gli autori evidenziano la necessità di studi di follow-up a lungo termine per confermare questi benefici e determinarne il potenziale ruolo nella prevenzione del declino cognitivo e della demenza.
La frutta secca, uno snack che favorisce la memoria.
Nella dieta mediterranea, la frutta secca occupa un posto di rilievo grazie alla sua elevata densità nutrizionale. Uno studio pubblicato nel 2023 ha osservato che, negli anziani a rischio di declino cognitivo, un consumo più frequente di frutta secca era associato a cambiamenti più favorevoli nelle prestazioni cognitive generali nell'arco di due anni. Noci, mandorle , pistacchi e nocciole forniscono vitamina E, magnesio, acidi grassi insaturi e polifenoli, composti che proteggono le cellule nervose dallo stress ossidativo e migliorano il flusso sanguigno cerebrale. La porzione raccomandata è di circa 25-30 grammi al giorno, preferibilmente cruda o tostata senza aggiunta di sale o zucchero. Includerla nella colazione, come spuntino o nelle insalate è un modo semplice per favorire la memoria a lungo termine e la concentrazione.
Il modello MIND e altre strategie complementari
Oltre alla classica dieta mediterranea, il modello MIND (una combinazione della dieta mediterranea e della dieta DASH) ha mostrato risultati promettenti. Uno studio del Rush Center di Chicago, pubblicato su Alzheimer's and Dementia nel 2015, ha seguito 923 persone di età compresa tra 58 e 98 anni per quasi cinque anni e ha scoperto che coloro che hanno seguito questo modello con maggiore costanza hanno avuto il 53% in meno di casi di malattia di Alzheimer. Anche un'aderenza moderata è stata associata a una riduzione del 35%. Gli alimenti che spiccano in questo modello sono le verdure a foglia verde, i frutti di bosco, l'olio extravergine di oliva, il pesce azzurro, la frutta secca e i legumi, mentre carni lavorate, dolci e cibi fritti sono limitati. Sebbene uno studio successivo non abbia riscontrato differenze significative nei test cognitivi, gli esperti sottolineano che la dieta agisce lentamente e in combinazione con altre abitudini come il sonno, l'esercizio fisico e il controllo della pressione sanguigna.
Nel complesso, le evidenze attuali suggeriscono che una dieta ricca di alimenti di origine vegetale, pesce, olio d'oliva e frutta secca, unitamente a un consumo moderato di uova e latticini, può contribuire a mantenere la salute cerebrale durante l'invecchiamento. Studi condotti in Spagna e in altri paesi europei rafforzano l'idea che sia la dieta mediterranea, piuttosto che un alimento specifico, a offrire protezione. Come sottolineano i ricercatori, la prevenzione del declino cognitivo dovrebbe essere affrontata in modo olistico, combinando una dieta sana con l'attività fisica, un riposo adeguato e la gestione dei fattori di rischio vascolare.
