Ogni uomo sogna di avere braccia toniche da mostrare alle donne. Alle donne piace molto quando il proprio partner ha braccia definite. Ecco perché ti daremo alcuni consigli per allenare le braccia tre volte a settimana.
- Estensione dei tricipiti
- Tieni un manubrio in ogni mano e alza le braccia e tienile in alto distese sopra la testa e con i gomiti paralleli.
- Piega i gomiti, inviando il peso dietro la testa. Tieni gli addominali e i glutei contratti e riporta le braccia nella posizione di partenza.
- Fai tre serie da dodici ripetizioni.
- Rafforzamento del bicipite
- Stai in piedi con le gambe divaricate, seguendo le linee della larghezza delle spalle.
- Tieni i manubri con i palmi rivolti verso l'alto.
- Tenendo i gomiti vicini ai fianchi, solleva i pesi verso le spalle.
- Ripeti tre serie di dodici ripetizioni.
Fonte.
Principi che lasciano davvero il segno sulle tue braccia
Per sviluppare la massa muscolare di bicipiti e tricipiti sono necessari costanza, sovraccarico progressivo ed evitare l'adattamento. Il corpo si adatta rapidamente: varia gli stimoli (prese, tempi, numero di ripetizioni) per prevenire i periodi di stallo.
Non è necessario sollevare pesi eccessivi per progredire, ma è fondamentale impegnarsi a fondo e utilizzare la tecnica corretta. Mantieni una frequenza di 2-3 sessioni di allenamento per la parte superiore del corpo a settimana, lasciando trascorrere almeno 48 ore di recupero tra allenamenti simili.
Per sviluppare volume e densità muscolare reali , combina movimenti di isolamento (curl, estensioni) con esercizi di forza di base (trazioni alla sbarra, dip, distensioni) .
Include intervalli di 8-12 ripetizioni per l'ipertrofia, senza trascurare blocchi di forza (5-6 ripetizioni) e resistenza (12-20) per ampliare le capacità.
Una tecnica rigorosa , un buon controllo del core e un'ampia gamma di movimento valgono più dell'aggiunta di pesi eseguita in modo scorretto.
Tipi di presa nel curl con bilanciere che cambiano lo stimolo
Variare l' ampiezza della presa durante il curl modifica l'enfasi sui capi bicipite e brachiale:
- Presa normale (all'altezza delle spalle): braccia quasi verticali e lavoro Uniforme del bicipite e del brachiale.
- Ampia impugnatura (≈ 6 pulgadas (fuori dalle spalle): enfatizza la testa corta del bicipite.
- Presa stretta (≈ 2 pulgadas (più vicino delle spalle): carica di più il testa lunga del bicipite.
- Varia le tue prese all'interno dello stesso ciclo di allenamento, permette di "attaccare" il muscolo da diverse angolazioni e stimolarlo nuove fibre.
Spalle e tricipiti: il duo che scolpisce il contorno del braccio
Per braccia definite anche con una maglietta a maniche corte, dai la priorità a deltoidi e tricipiti :
- Sollevamenti laterali Con i manubri: fondamentale per la forma del deltoide. Controlla lo slancio e solleva fino all'altezza delle spalle.
- Sollevamento frontale: evitare il a dondolo; busto stabile per evitare di scaricare il lavoro dalle spalle.
- Pressa francese in piedi Con i manubri: abbassare profondamente e quando si solleva evitare bloccare il gomito completamente.
- Flessioni della tigre: gomiti “allineato"e chiudi, sali e scendi tenendo le spalle e i tricipiti in tensione."
Esercizi composti per potenziare le braccia
- Fondos in parallelo (dips): scendere in modo controllato, estendersi verso il basso e poi risalire con forza per stimolare tricipiti e petto.
- Dominato con presa supinata e chiusa: un ottimo alleato per bicipite e schienali.
- Pressa per il petto a terraPortata più corta rispetto alla banca, sottolinea tricipiti.
- Curl con barra dritta (supino): base dello sviluppo di bicipite.
- Distensione su panca con presa stretta: gomiti vicini al busto, ampia gamma di movimento per tricipiti.
- canottaggio ad anelloRuota le mani per allungarle e contrarle bicipite al massimo
- Flessioni con le mani unite: sfida intensa per tricipiti.
- Sacco di sabbia sulla spalla: migliora la flessione del gomito in un contesto reale e sviluppare la forza funzionale; puoi anche praticare lo swing con kettlebell come complemento.
Piano di allenamento con manubri per principianti (3 serie x 12 ripetizioni)
- Rematore + estensione tricipiti Sdraiati: sollevare e abbassare in modo controllato senza muovere l'avambraccio.
- Aperture sul petto + pulloverMobilità toracica e stimolazione degli stabilizzatori.
- Prospetti laterali e frontali: sequenza per hombros completare.
- Curl con martello per bicipiti + pressa con presa stretta: di brachiale al lavoro di tricipiti senza riposo.
Riposate per 60-90 secondi tra le serie; quando diventa facile, aumentate il peso o riducete il riposo per aumentare l' intensità.
Mini circuito di tonificazione e brucia grassi (40″ lavoro / 20″ riposo)
- Flessioni combinate: una ripetizione con le mani aperte e un'altra con le mani chiuse, gomiti ben diretti.
- Plank mano-avambraccio: alterna i supporti mantenendo il core aziende.
- Delfini in movimentoDalla posizione del delfino, spingere avanti e indietro, attivando le spalle.
Anatomia e motivi per allenare le braccia
- bicipite brachiale: flette il gomito e aiuta nella supinazione; essenziale per lo spessore frontale.
- Tricipite brachiale: estende il gomito; contribuisce in gran parte alla volumen dal braccio.
- avambracci: migliorare il mordere e il trasferimento della forza.
Al di là dell'aspetto estetico, acquisire forza utile semplifica la vita quotidiana e protegge le articolazioni, riducendo il rischio di infortuni.
Allenati a casa o con le macchine: combinale
- Senza materiale: flessioni, tuffi trazioni alla sbarra, trazioni alla sedia, trazioni alla sbarra se hai una sbarra.
- Con le macchine: tricipiti con puleggia alta, macchina per riccioli, fila di puleggia bassa, pressa per spalle y fondi assistiti per una progressione sicura.
Un'opzione pratica per la vita di tutti i giorni sono i pesi da polso : carichi leggeri che aggiungono sforzo a passeggiate, lavori domestici o yoga; utili se si mantengono abitudini sane e costanti.
Riscaldamento, stretching ed errori comuni
Iniziate con un riscaldamento di 5-10 minuti (mobilità delle spalle, rotazioni dei gomiti, serie di riscaldamento) e, al termine, dedicate del tempo allo stretching di bicipiti, tricipiti e pettorali.
- Inarca la schiena Nei curl: attiva il core e sostieni la schiena se necessario.
- gomiti aperti In caso di pressione/fondi chiusi: tenerli vicini al corpo.
- Velocità eccessiva: dà priorità al controllo e alle pause isometriche.
- cattiva postura sulle carrucole: regolare le altezze e allineare polso-gomito-spalla.
- SovraccaricoLa tecnica è fondamentale; progredisce gradualmente.
Nutrizione e recupero da definire
Sostieni i tuoi progressi con un apporto proteico sufficiente (circa 1,6-2 g/kg/giorno, includendo alimenti e integratori, se utilizzati), carboidrati per migliorare le prestazioni e grassi sani . Anche l'idratazione e il sonno (7-9 ore) sono parte integrante del programma. Le proteine del siero del latte possono essere utili per raggiungere l'obiettivo giornaliero, nel rispetto delle esigenze individuali.
Con un programma che combina i principi fondamentali dell'allenamento di forza , esercizi di isolamento ben eseguiti e abitudini alimentari costanti, le tue braccia inizieranno ad apparire più piene e definite senza dover ricorrere a infinite routine di allenamento.
