Perché è più divertente in due , ed è anche molto più efficace. Allenarsi con il proprio partner non solo rafforza i muscoli , ma consolida anche il legame emotivo , migliora la comunicazione e trasforma l'esercizio fisico in un momento di condivisione e cura reciproca. Se fai fatica a essere costante con gli allenamenti, condividere questa routine può essere la spinta di cui hai bisogno.
Nella prima parte, abbiamo spiegato come eseguire esercizi per allenare quadricipiti, gambe, glutei e addominali con un partner . In questa seconda e ultima parte, ci concentreremo sugli esercizi di stretching e allungamento da eseguire con un partner , una fase spesso trascurata ma fondamentale per acquisire flessibilità , prevenire infortuni e migliorare la mobilità articolare.
Benefici dello stretching in coppia
L'esercizio fisico regolare aumenta i livelli di energia e può persino migliorare il benessere emotivo . Se poi si aggiungono gli esercizi di stretching guidati dal partner , si può andare un po' oltre con ogni movimento, in sicurezza e con controllo, grazie al suo supporto e ai suoi consigli.
Un atleta che si allena regolarmente si stanca molto meno di una persona sedentaria; si dice infatti che un atleta professionista si stanchi fino a cinque volte meno di un dilettante. L'esercizio fisico migliora la resistenza , previene i problemi cardiaci , rilascia endorfine e attiva i neurotrasmettitori legati al benessere. Inoltre, lo stretching con un partner aiuta a ridurre la tensione muscolare accumulata , migliora la circolazione e la mobilità articolare .
Questo tipo di esercizio, inoltre , aumenta la flessibilità , migliora la tolleranza al glucosio , contribuisce a un aspetto migliore , mette di buon umore , rafforza i muscoli , aiuta a mantenere un peso sano , favorisce un sonno ristoratore e contribuisce a una vita sessuale più attiva . Condividere questi momenti con il partner aggiunge un ulteriore livello di intimità e divertimento , trasformando lo stretching da un obbligo in un rituale condiviso.
Fare esercizio fisico è importante, che si abbia un partner o meno, perché in definitiva ci aiuta a invecchiare bene , a rimanere felici, flessibili, resistenti e a mantenere una vita sessuale attiva con il partner. Fare stretching insieme è l'ideale per migliorare la mobilità , sciogliere le tensioni e connettersi con il proprio corpo da una prospettiva diversa, più consapevole e rilassata.
Esercizi addominali e stretching in coppia
Questo esercizio combina il lavoro addominale di un partner con un profondo allungamento della catena muscolare posteriore dell'altro : schiena, glutei, ischiocrurali e collo. È un movimento molto completo che, se eseguito lentamente, migliora sia la forza del core che la flessibilità.
Due persone si siedono sul pavimento, una dietro l'altra, formando un "treno ". La prima persona appoggia i glutei sui piedi del partner, che lavorerà sui muscoli addominali. La persona dietro solleva quindi le gambe, ruotando la colonna vertebrale dal coccige alla testa, come se si trattasse di una rotazione vertebra per vertebra . Muovetevi su e giù il più lentamente possibile per attivare profondamente i muscoli addominali senza sforzare il collo o fare movimenti a scatti.
Nel frattempo, l'altra persona estende le gambe in avanti con le punte dei piedi rivolte verso l'alto, piegando il busto e lasciando pendere braccia e testa, per allungare tutta la parte posteriore del corpo e il collo . È importante mantenere una respirazione regolare , inspirando mentre ci si solleva ed espirando mentre si intensifica l'allungamento, senza mai arrivare al punto di avvertire un dolore acuto.
Esercizi di stretching globale assistito
Questo esercizio offre un allungamento più completo , con l'aiuto del partner che ti permette di raggiungere una maggiore ampiezza di movimento. È ideale per sciogliere la tensione nella parte bassa della schiena , nei muscoli posteriori della coscia e nella parte alta della schiena , coinvolgendo contemporaneamente i muscoli addominali.
A terra, la prima persona si posiziona sui glutei , con le gambe piegate, i piedi ben appoggiati a terra e la colonna vertebrale e la testa perpendicolari al pavimento. Deve mantenere una postura eretta , con il petto aperto e le spalle lontane dalle orecchie per proteggere la colonna cervicale.
La seconda persona si sdraia sul pavimento con le gambe piegate e le braccia lungo i fianchi. Il partner seduto afferra saldamente le braccia della persona sdraiata e le tira delicatamente, assicurandosi che le spalle e la parte bassa della schiena rimangano a contatto con il pavimento . Contemporaneamente, la persona sdraiata deve sollevare le gambe verso il naso per completare l'allungamento del resto del corpo.
Questo tipo di movimento combina una flessione dell'anca con una leggera trazione sulla parte superiore del corpo. Se eseguito correttamente, contribuisce a migliorare la mobilità articolare , la coordinazione tra busto e gambe e la consapevolezza del proprio corpo . È importante procedere gradualmente, rispettando i limiti di flessibilità individuali e comunicando costantemente l'intensità dell'allungamento.
Per sciogliere le gambe e migliorare la mobilità della caviglia
Questo esercizio è specificamente progettato per sciogliere le gambe , rilasciare la tensione nei polpacci e migliorare la flessione o dorsiflessione della caviglia, essenziale per i movimenti quotidiani come camminare , correre o eseguire squat con una buona tecnica. Avere un partner che ti assiste permette un maggiore controllo dell'angolazione e di mantenere la posizione per alcuni secondi, aumentando così la mobilità.
Mentre una persona si sdraia sul pavimento, l'altra si alza in piedi o si inginocchia, afferra un piede dell'altra persona con le mani e solleva la gamba fino a formare un angolo di circa 45 gradi. Con entrambe le mani, inarca il piede dell'altra persona dal tallone alle dita fino a raggiungere il punto di massima flessione. Mantiene questa posizione per alcuni secondi per rilassarsi, quindi ruota il piede da un lato all'altro con movimenti fluidi e controllati.
Alternate le gambe e poi scambiatevi i ruoli con il vostro partner. In questo modo, entrambi lavorerete sulla mobilità delle caviglie , ridurrete la sensazione di gambe pesanti e favorirete una migliore circolazione . Questo tipo di stretching di coppia è ideale dopo una lunga giornata di attività, dopo un allenamento di forza o una corsa.
Questi esercizi di stretching in coppia, oltre a migliorare la flessibilità attiva e la mobilità funzionale , rappresentano un modo diverso di allenarsi a casa senza bisogno di attrezzature aggiuntive. Inserirli alla fine del tuo allenamento di forza, cardio o per le gambe favorirà un migliore recupero muscolare e prolungherà la sensazione di benessere. Se li trovi utili, puoi aggiungere nuove varianti di stretching in coppia per rimanere motivato e continuare a progredire insieme.