Squat Hack

Sicuramente hai lavorato i quadricipiti durante il giorno delle gambe e ti hanno inserito nella routine Hack squat. È un esercizio macchina guidato che favorisce la crescita dei quadricipiti perché, avendo il corpo più stabilizzato, puoi concentrarti sullo spostamento di più peso. È una variante del comune squat che ti aiuta a ottimizzare il lavoro sui muscoli estensori del ginocchio. Tuttavia, se la tecnica non viene eseguita correttamente, può causare lesioni.

In questo articolo ti diremo tutto ciò che devi sapere sull'Hack squat in modo che tu possa eseguirlo correttamente e sfruttarne i vantaggi.

Cos'è l'Hack Squat

Questo tipo di esercizio è progettato per lavorare i quadricipiti in isolamento. Rilassando i muscoli stabilizzatori, poiché si tratta di un movimento guidato dalla macchina, possiamo isolare bene il quadricipite in modo da aumentare i carichi e la pressione che esercitiamo su di esso. Si eseguono su un piano inclinato che presenta alcuni vantaggi che vedremo in seguito.

Il nome dell'Hack squat deriva dal nome della macchina dove lo facciamo che si chiama Hack press. È una pressa inclinata e dotata di schienale che si sposta dall'alto verso il basso tramite due binari mobili. Il peso viene depositato sui lati dei supporti laterali durante la retromarcia. Isolando i quadricipiti, possiamo lavorare con più peso.

I supporti si trovano sulle spalle che è ciò che aiuterà anche a spingere. È un esercizio abbastanza efficace che porta molteplici benefici anche se non viene lavorato ad alta intensità. Aiuta anche a riscaldarsi senza appesantire., poiché possiamo avere una gamma completa di movimenti guidati che aiuta a stimolare il muscolo su cui lavoreremo.

Come eseguirlo correttamente

Eseguire la corretta tecnica di esercizio dovrebbe essere una priorità per tutti coloro che vanno in palestra. Se dall'inizio non ci impegniamo per imparare bene a fare gli esercizi, provocheremo l'adozione di cattive abitudini che, in seguito, sarà più complicato da evitare.

La posizione che abbiamo inizialmente è quella delle ginocchia piegate. Ci appoggeremo allo schienale che scorre e posizioneremo i nostri piedi saldamente, alla larghezza delle spalle. Le spalle sono fissate alle spalline per una buona stabilità. Allunghiamo il braccio su ogni lato del corpo per appoggiarci alla macchina ed evitare sforzi da parte loro. Guardiamo davanti. L'indicatore che la nostra testa è ben davanti è che è allineata con il busto.

Eseguiamo il movimento verso l'alto fino a quando le gambe non sono estese, ma non completamente. Se allunghiamo le gambe per bloccare le ginocchia, possiamo esercitare una grande pressione su di loro e non vogliamo ferirci. Le articolazioni vanno curate in tutti i casi in cui si eseguono esercizi che le compromettono. I muscoli migliorano e si riparano più facilmente. Le articolazioni sono un po 'più difficili da guarire e daranno più disagio a lungo termine.

Quando finiamo la salita, torniamo più lentamente alla posizione originale. Le cosce dovrebbero essere parallele alla piattaforma di supporto. La respirazione è un elemento importante da tenere in considerazione in questo tipo di esercizio. Prendiamo aria quando saliamo ed espiriamo quando facciamo forza con le gambe. Ciò contribuirà a rendere più facile il sollevamento. È meglio inspirare mentre scendiamo ed espirare quando saliamo.

Molte persone si fermano un po 'quando raggiungono la posizione più bassa. Non dovrebbe essere così. Altrimenti, esercitiamo molta pressione sulle ginocchia. Il movimento dovrebbe essere veloce dal basso verso l'alto e un po 'più lento e fluido dall'alto verso il basso, ma senza interruzioni. Quando si caricano i pesi sulle spalle, sono le gambe che eseguono le ripetizioni.

Variazioni di Hack Squat

Esistono alcune varianti di questo tipo di esercizio per dare stimoli diversi al muscolo.

Reverse Squat Hack

In questo caso, provi a eseguire l'esercizio ma rivolti verso lo schienale. Questa postura aiuta i muscoli incaricati di estendere le ginocchia a lavorare meglio. Inoltre, favorisce la prestazione del gluteo durante la spinta.

Con bar

Un'altra variante è metterci in una posizione di flessione e posizionare una barra dietro i talloni, sedendola con i palmi delle mani rivolti all'indietro. Dobbiamo inarcare leggermente la schiena e contrarre la fascia addominale. Lo sguardo dobbiamo continuare posizionandolo davanti e con i piedi paralleli alla larghezza delle spalle. La respirazione e i movimenti saranno eseguiti allo stesso modo dell'hack squat tradizionale.

Vantaggi e muscoli coinvolti

Lo scopo principale di questo tipo di esercizio è rafforzare i nostri quadricipiti in modo che lavorino da soli. È un esercizio abbastanza sicuro poiché abbiamo il supporto e un movimento guidato. La schiena deve essere sostenuta durante la performance per evitare di sovraccaricare le gambe. La colonna vertebrale e il bacino hanno meno probabilità di muoversi e questo lo rende un esercizio molto sicuro.

Questo esercizio ha il vantaggio di non provocare movimenti del corpo e di non lavorare tanto sui muscoli stabilizzatori. Lo svantaggio è che non è un esercizio multi-articolare come lo squat tradizionale, ma è una buona opzione per completare gli esercizi di una routine di allenamento e renderla più completa.

Per quanto riguarda i muscoli coinvolti in questo esercizio, ovviamente abbiamo i quadricipiti, ma il bicipite femorale Essendo un esercizio di stretching e glutei, aiuta anche durante la fase di spinta.

Carico di lavoro consigliato consiste nell'eseguire da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni lavorare negli intervalli di ipertrofia. Ricorda che le gambe hanno bisogno di un volume di allenamento leggermente maggiore poiché sono muscoli più grandi.

Spero che con questi suggerimenti tu possa trarre vantaggio e fare bene l'Hack squat.