I migliori esercizi per i pettorali in palestra

Gli esercizi per i pettorali sono tra i più comuni che eseguiamo in palestra. Ma, come per qualsiasi altro allenamento, è fondamentale eseguirli correttamente e, soprattutto, scegliere quelli più adatti a raggiungere i nostri obiettivi.

Aumentare la massa muscolare non è la stessa cosa che perdere grasso nella zona del petto. Inoltre, è fondamentale conoscere l'intensità appropriata per evitare infortuni. Pertanto, vi mostreremo alcuni dei migliori esercizi per i pettorali che potete fare in palestra . Ma prima, vogliamo spiegarne lo scopo e altri aspetti correlati.

Benefici degli esercizi per i pettorali

Come accennato, questo tipo di allenamento viene svolto per diverse ragioni. In ogni caso, offre numerosi benefici. Il più importante è il miglioramento della salute cardiovascolare . Si tratta di un esercizio anaerobico , ovvero ad alta intensità e di breve durata. Questo significa che non è altrettanto efficace per l'apparato respiratorio e cardiaco quanto l'esercizio aerobico, ma contribuisce comunque alla salute del cuore.

Essendo un esercizio intenso, i muscoli del petto devono pompare più sangue e in modo più efficiente. Di conseguenza, si rafforzano. Proprio per questo motivo, se soffrite di malattie cardiovascolari , è consigliabile consultare il medico per sapere se gli esercizi per i pettorali sono adatti al vostro caso.

Inoltre, questo programma di allenamento in palestra migliora anche la resistenza e la forza muscolare . Per quanto riguarda la resistenza, ti permetterà di svolgere più attività senza stancarti. E, per quanto riguarda la forza, allenando muscoli come deltoidi e bicipiti, sarai in grado di sollevare oggetti più pesanti. Allo stesso modo, gli esercizi per il petto ottimizzano la flessibilità . Grazie a ciò, otterrai una postura migliore ed eliminerai la rigidità.

Infine, ridurrai il rischio di infortuni alla spalla . I muscoli del petto sono i principali responsabili della stabilizzazione di quella parte del corpo. Essendo più sviluppati e forti, svolgeranno la loro funzione in modo più efficace.

Cinque dei migliori esercizi per il petto

Ora che abbiamo spiegato i benefici di questa routine in palestra, vi suggeriremo cinque tipi di esercizi per i pettorali facili da eseguire e altamente raccomandati . Con questi esercizi, potrete ottenere muscoli pettorali ben sviluppati, se lo desiderate, ma otterrete anche i benefici già menzionati.

In ogni caso, se non sei abituato a farli, è meglio iniziare lentamente e aumentare gradualmente l'intensità degli esercizi. E cerca sempre di farlo sotto la supervisione e con il consiglio di un esperto . Qualsiasi istruttore di palestra può aiutarti in questo.

Stampa panca con barra

Iniziamo con l'esercizio per i pettorali più conosciuto e comune. Come suggerisce il nome, si esegue appoggiando la schiena e i glutei su una panca e utilizzando un bilanciere . I piedi devono essere ben appoggiati a terra e leggermente più larghi delle spalle.

Per quanto riguarda l'impugnatura, i palmi delle mani devono essere rivolti in avanti e più larghi delle spalle. La parte superiore del braccio e l'avambraccio devono formare un angolo di 90 gradi . In altre parole, piegate il gomito in modo che il bilanciere poggi sul petto. Quindi, sollevate e abbassate lentamente le braccia, coordinando la respirazione con il respiro.

Questo esercizio fa lavorare i muscoli pettorali, i bicipiti e i tricipiti, il deltoide anteriore, il dentato anteriore e il coracobrachiale . Esistono anche molte varianti di questa routine. Ad esempio, si può eseguire su una panca inclinata con la schiena appoggiata a un supporto obliquo, oppure con i manubri al posto del bilanciere. La tecnica è sostanzialmente la stessa.

Croci con carrucola bassa

Sono anche tra gli esercizi per i pettorali più comuni. In ogni palestra c'è una puleggia. Tuttavia, potete eseguire questo esercizio anche utilizzando i piedi (tenendo con essi la corda con cui allungherete).

In ogni caso, gli incroci con la puleggia bassa coinvolgono muscoli come il grande pettorale, il deltoide anteriore e il bicipite brachiale . L'esercizio consiste nell'afferrare le estremità della puleggia con i palmi rivolti in avanti e poi sollevare e abbassare le braccia.

In alternativa, puoi scegliere un'altra variante di questo esercizio: i crossover ai cavi . In questo caso, il cavo viene tenuto sopra la testa e l'esercizio consiste nel portare le mani che tengono le carrucole verso il petto e poi riportarle verso l'alto. In generale, i muscoli coinvolti in questa variante sono gli stessi, ma soprattutto la parte superiore del grande pettorale.

Aperture con contraente, un altro degli esercizi per i pettorali più frequenti

Come suggerisce il nome, questo esercizio si esegue sulla macchina per la pressa per i pettorali . Se non la conoscete, si tratta di un attrezzo che permette di stare seduti e muovere due leve in direzioni diverse. Pertanto, per eseguire questo esercizio, una volta seduti, è necessario afferrare le maniglie verticali e tirarle in avanti per tornare alla posizione di partenza.

Questo esercizio farà lavorare i muscoli grande pettorale , sia la parte superiore che quella inferiore, il bicipite brachiale e il dentato anteriore . È inoltre importante mantenere la schiena dritta ed evitare di alzare le spalle per prevenire infortuni.

Pullover con manubri

Esistono anche diversi esercizi per i pettorali che si possono fare con i manubri . Tuttavia, consigliamo il pullover perché è il miglior esercizio che si possa fare con i pesi liberi. Inoltre, è molto semplice. Basta sdraiarsi sulla schiena su una panca con i manubri in mano. Quindi, sollevare le braccia sopra il petto e tornare alla posizione di partenza.

Questo esercizio coinvolgerà ancora più muscoli rispetto ai casi precedenti. Attiverai il grande pettorale inferiore, il tricipite brachiale, il gran dorsale e il deltoide posteriore.

Push-up con o senza manubri

Abbiamo lasciato per ultimo questo esercizio, che è tra i più semplici. Consiste nell'eseguire il popolare "plank ". Ovvero, bisogna sdraiarsi a pancia in giù sul pavimento e sostenersi con entrambe le mani. Quindi, basta estendere e contrarre le braccia senza toccare la superficie. Se si vuole rendere l'esercizio un po' più impegnativo, si possono tenere dei manubri tra le mani.

Un'altra variante è il piegamento dell'arciere . Consiste nell'estendere un braccio spostando tutto il peso sull'altro, per poi cambiare braccio. In questo modo, si allenano non solo i muscoli pettorali, ma anche le spalle e gli addominali.

In conclusione, abbiamo suggerito cinque esercizi per i pettorali che ti aiuteranno a sviluppare i muscoli pettorali. Combinandoli con altri esercizi e una dieta adeguata , vedrai come otterrai un fisico più forte e muscoloso . Prova!